Consejos para ganar masa muscular

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Ene 19 2016

Consejos para ganar masa muscular

Ganar masa muscular es un tema tan delicado como el sobre peso y al igual que éste requiere de una rutina de ejercicio, una dieta especial y disciplina, mucha disciplina. No existen trucos para ganar rápidamente masa muscular sin embargo hay cosas que debes tener en cuenta para cumplir tu propósito sin lastimar y sobre cargar tu cuerpo.

Alimentación, tipo de ejercicios, tiempo de descanso, son muchos los factores que son determinantes a la hora de aumentar tu indice de masa muscular. Aquí, algunos consejos que encontrarás útiles:

Por la mañana

batidos

Un momento clave para responder al cómo aumentar masa muscular es en los primeros minutos después de despertarse por la mañana. Debes incorporar dos desayunos en la mañana,  uno tan pronto como te despiertas y el segundo después de 30-60 minutos.

De hecho, los primeros momentos del día pueden hacer o deshacer tus esfuerzos de ganar músculo. ¿Por qué? Tu cuerpo utiliza el glucógeno del hígado durante la noche de combustible, y cuando los niveles son bajos, el cuerpo utiliza entonces la proteína muscular como combustible. Para detener esto, necesitas de proteínas y carbohidratos de rápida digestión, por lo que tu primer desayuno debe incluir proteínas procedentes de vegetales o cereales y una pieza de fruta, pan blanco o bien puede ser un batido que mezcle fruta con proteína (puede ser quinoa, yogurt, suero de leche, entre otras fuentes). Los aminoácidos del suero de leche entran rápidamente a la corriente sanguínea para que tu cuerpo pueda utilizarlos, y así no usar las proteínas del  músculo, como combustible, por lo que este es un buen insumo para las mañanas. Los carbohidratos de digestión rápida,  inmediatamente reponen el glucógeno del hígado y mandan una señal al cuerpo para detener la alimentación de su propio músculo.

Alimentación completa

frutos secos 2

La alimentación juega un papel muy importante. La proteína es importante pero no debe ser reina de la dieta, necesitamos hidratos de carbono complejos, es decir procedentes de cereales no refinados, para aumentar su penetración en la célula muscular proveer glucosa a los músculos y prevenir la fatiga muscular, grasas de cadenas cortas y medianas que junto con los carbohidratos proveen energía al cuerpo, así mismo son necesarios otros muchos nutrientes como los aminoácidos, que ayudan a la síntesis proteica y el resto de procesos metabólicos. 

Alimentos como la quinoa, la chía y otras semillas, los frutos secos (como almendras, avellanas, nueces, pistachos), el aguacate, pasta integral, avena, entre otros, no pueden faltar en tu dieta.

Cuidado con los estimulantes como la cafeína.

cafe

Si bien es cierto que pueden ayudarnos a mejorar nuestro rendimiento, también tienen un efecto potenciador del cortisol, una hormona catabólica que puede arruinar nuestro entrenamiento y evitar que obtengamos los resultados deseados. Recuerda esta regla, los estimulantes siempre antes de entrenar, nunca después.

Duerme suficiente.

sueño reparador

La falta de sueño puede afectar el proceso de recuperación y regeneración de los tejidos dañados durante el entrenamiento, alargando el tiempo de recuperación necesario. Esto puede hacer que vuelvas a entrenar antes de haberte recuperado y existe el riesgo de lesionar un musculo, o bien que tengas que esperar más días antes de volver a entrenar un mismo ejercicio. Al final, todo se traduce en menores resultados.

Lo que no debes hacer

Entrenamiento-de-fuerza

Lo primero es no entrenar todos los días. El músculo necesita su descanso para reponer energía y para ir construyendo volumen. Es importante tener al menos 2 días de descanso semanales, sobre todo al principio. Lo que puedes hacer después es entrenar a diario pero ejercitando grupos diferentes de músculos.

No hagas comidas muy abundantes, ya que así sólo conseguimos sobrecargar el sistema digestivo. Está claro que para ganar músculo hay que conseguir una ingesta de calorías y protéica positiva, pero meterlo todo en un par de comidas al día no es lo adecuado. Intenta hacer 5-6 comidas diarias, planifica bien la dieta de manera que no te falta energía cada 2-3 horas, así el organismo asimilará mejor los nutrientes que dándoselos todos de golpe.

Cuando estés haciendo tu rutina de entrenamiento, no llegues siempre al fallo muscular. Llegar al fallo se utiliza de manera puntual en fases del entrenamiento, es peligroso y hay que saber con qué ejercicio hacerlo y cuándo. Es un error típico acabar cada serie hasta no poder más, y esto, sobre todo al inicio, puede ser causante de tendinitis. Con un 80-90% de intensidad de carga el músculo ya tiene margen de crecimiento, llegar al 100% puede resultar peligroso, sobre todo si lo hacemos habitualmente.

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